10 velikih 'da' i 'ne' u prehrani trudnice

 

Zdrava prehrana u trudnoći ne znači samo izbjegavanje određenih namirnica, već i pažljiv odabir drugih

 

Postoje mnoga pogrešna uvjerenja i mitovi kada je u pitanju prehrana tijekom trudnoće. Međutim, jednako je važno usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kao i na zdrave navike koje će Vas i Vašu bebu održati tijekom devet mjeseci. U nastavku ćete saznati 10 stvari koje je dobro i nije dobro raditi kad je u pitanju jelovnik tijekom trudnoće.

 

5 VELIKIH 'DA'

 

1. Opskrbite se folnom kiselinom, kalcijem, željezom, cinkom i vlaknima.

Prije začeća i u prvih šest tjedana trudnoće, nema nutrijenta vitalnijeg od folata (sintetički oblik je folna kiselina). Ovaj vitamin B može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi, kao što je spina bifida, za nevjerojatnih 70 %.  Dnevni minimum od 400 mikrograma (600 mikrograma preporučuje se u prvom tromjesečju) možete dobiti od graška i mahunarki, agruma i sokova, cijelovitih zrna žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća, pernatih životinja, svinjetine, ribe i školjaka, ali folat iz hrane ne apsorbira se toliko dobro kao folna kiselina pa je za svaki slučaj dobro uzeti i dodatak prehrani poput vitamina.

Vaša dnevna doza kalcija trebala bi biti oko 1200 mg iz mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, tamnozelenog povrća i cijeđenog soka od naranče i proizvoda od soje, a kalcij igra ključnu ulogu tijekom drugog i trećeg tromjesečja, kada kosti Vaše bebe i razvoj zubića dosegnu svoj vrhunac. Budući da fetus crpi kalcij iz Vašeg tijela, dovoljno uzimanje tog minerala može zaštititi i Vaše kosti. Željezo, važno za povećanje volumena krvi za 50 %, ključno je u trećem tromjesečju. Planirajte unos od 30 miligrama dnevno. „Željezo je teško dobiti iz hrane pa uzmite dodatak prehrani ili vitamin s dodatkom željeza“, savjetuje Hope Ricciotti, ginekologica i profesorica na Sveučilištu Harvard. Da biste potakli apsorpciju željeza, kombinirajte hranu bogatu željezom i izvore vitamina C.

Potreba za cinkom u trudnoći povećava se za 50 %, što znači da bi bilo dobro uzimati 15 miligrama dnevno kada ste trudni. „Nedostaci cinka povezani su s nedostacima rađanja, ograničenim rastom fetusa i prijevremenim porođajem“, kaže Ricciotti. Iako su orašasti plodovi, cijelovita zrna žitarica i mahunarke odlični izvori, mineral se najbolje apsorbira iz mesa i morskih plodova. Vlakna (u voću, povrću i iz cjelovitih zrna žitarica) naročito su važna za Vaše zdravlje. Pomažu u sprečavanju smanjenja konstipacije, hemoroida i produžuju osjećaj sitosti.  Uzimajte oko 25 do 35 miligrama dnevno.

 

prehrana.jpeg

2. Raznovrstan jelovnik

Ne samo da raznovrsna prehrana Vama i Vašoj bebi daje sve važne hranjive tvari, već i raznovrsne kombinacije pružaju Vašoj bebi nove ukuse preko amnionske tekućine. Naravno, ako su banane i slani krekeri jedina hrana koju možete podnijeti u prvom tromjesečju, nemojte se brinuti oko toga. „Ali, čim se počnete osjećati bolje, nastojte uvesti veću raznolikost“, kaže nutricionistica Tara Gidus. Voće i povrće, kao što su borovnice, mrkva i špinat, bogati su antioksidansima.



3. Kad god možete, birajte provjerene, domaće namirnice

„Imunološki sustav u razvoju puno je osjetljiviji od odraslog“, kaže Rodney Dietert, profesor imunotoksikologije, čija su istraživanja povezivala prenatalnu izloženost pesticidima s imunološkim poremećajima kasnije u životu. Ostala istraživanja povezivala su pesticide u vodovodu s preuranjenim rađanjem i eventualnim oštećenjima prilikom porođaja. „Sada imamo puno dokaza da nitrati [kemikalije koje se koriste u gnojivima] i pesticidi u vrlo malim dozama imaju sposobnost interakcije s horizontalom sredinom trudnoće“, kaže Paul Winchester, klinički profesor pedijatrije. „Pranje voća i povrća pomaže“, kaže Winchester, ali možda neće biti dovoljno. Vrste proizvoda koje nose najviše koncentracije pesticida najčešće su voće i povrće s tankom kožicom, kao što su breskve, jabuke, paprike i jagode.


4. Omega-3 masne kiseline su obavezne

Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može potaknuti neurološki razvoj Vaše bebe prije rođenja, dovodeći do boljeg vida, pamćenja i razumijevanja jezika u ranom djetinjstvu. Također, može smanjiti rizik od depresije nakon porođaja. Laneno ulje, orasi i jaja dobar su izvor ALA, jedne od tri vrste omega-3 masti, ali masne ribe jedini su pouzdani izvori dviju važnijih omega-3, EPA i DHA, tvrdi prof. Ricciotti. Nacionalni instituti zdravstva preporučuju da trudnice i dojilje dobiju najmanje 300 miligrama DHA u svojoj dnevnoj prehrani. Važno je odabrati ribu koja ima veliku količinu omega-3 masti, ali nisku količinu žive koja može naškoditi živčanom sustavu fetusa. Vrste koje treba izbjegavati uključuju sabljarku, morskog psa, a neki stručnjaci kažu i tunu, iako je konzervirana tuna sigurniji izbor od svježe. Najbolji izbor su divlji losos (svježi, smrznuti ili konzervirani), skuša, haringe, sardine i srdele. Dodaci s ribljim uljem su također sigurni.


5. Hranjive tvari

„Hrana bogata hranjivim tvarima, kao što su jogurt, maslac od kikirikija, piletina, govedina, jaja i mliječni proizvodi, ona je koja sadrži puno bjelančevina, kalcija i željeza, sve hranjive tvari koje su potrebne djetetu da raste i razvija se pravilno“, kaže Rose Ann Hudson, autorica knjige Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family. Primjeri druge hrane bogate hranjivim tvarima su nemasno svinjsko meso i govedina koji sadrže proteine, zajedno s vitaminima B, željezom i cinkom; cijeđeni sok od naranče koji sadrži folate  i vitamin C te Vam pomaže u apsorpciji željeza iz hrane kao što su crni grašak i špinat, a cjelovita zrna žitarica puna su vlakana, vitamina B, magnezija i cinka.
 

zdrava_hrana_u_trudnoci.jpeg

 

5 VELIKIH 'NE'

 

1. Ne jedite za dvoje

„Polovica žena tijekom trudnoće dobije puno kilograma, a istraživanja su pokazala kako bebe, čije su mame dobile višak kilograma u trudnoći, kasnije imaju veći rizik od gojaznosti“, kaže prof. Riccioti. Osim toga, većina majki zadrži dodatnu težinu i nakon porođaja. Važno je utvrditi Vaš cilj težine u trudnoći s obzirom na Vašu težinu prije trudnoće i na Vašu visinu. Liječnici se ne slažu oko toga je li Vam potrebno više kalorija u prvom tromjesečju, ali - ako ste i prije trudnoće bili gojazni, odgovor je ne. No, umjesto da brojite kalorije, jednostavno jedite kvalitetno i dok se ne osjetite sitima, ali ne i više.



2. Ne pretjerujte s rafiniranim ugljikohidratima

Bijeli kruh, bijela riža, slatkiši i sokovi povećavaju razinu glukoze u krvi. To može dovesti do puno veće težine novorođenčadi koja imaju veću opasnost od prekomjerne tjelesne težine dok odrastaju. „Ako konzumirate isti broj kalorija, ali samo promijenite ono što jedete, beba može imati manju tjelesnu masnoću pri rođenju i manji rizik od buduće gojaznosti“, kaže prof. Ricciotti. Ograničite namirnice s bijelim brašnom i odaberite nerafinirane žitarice kao što su zobena kaša, smeđa riža, kvinoja te tortilje i kruh od cjelovitih zrna žitarica.



3. Ne preskačite čitanje deklaracija na proizvodima

Kako biste zaštitili sebe i svoju bebu od štetnih bakterija poput E. coli, salmonele i listerioze, „ne jedite sirovo ili nezrelo meso, sirovu ribu, neprovjerenu perad, morske plodove ili jaja i nemojte jesti ostatke hrane koja je stajala više od dva sata“, kaže nutricionistica Gidus. Također, stavite termometar u hladnjak kako biste bili sigurni da je temperatura dovoljno niska da se zaustavi nastanak bakterija. Uz brie, plavi sir i ostale meke sireve, provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da su napravljeni od pasteriziranog mlijeka. Nepročišćeni mliječni sir može razviti listeriju, što može dovesti do prijevremenog porođaja ili spontanog pobačaja. Ako proizvodi nemaju oznake, nemojte riskirati.

 

4. Ne dopuštajte da prođe više od 2-3 sata bez jela

Grickanje u pravilnim razmacima ne samo da omogućava ravnomjeran tok hranjivih tvari za bebu, ono također održava stabilnu razinu šećera u krvi. „Jedite međuobroke!“, kaže Ricciotti. Manji, ali češći obroci također smanjuju žgaravicu, čest i bolan problem kod mnogih trudnica.



5. Ne zaboravite na tekućinu

„Teško je ostati hidriran kad ste trudni jer puno tekućine koju pijete prelazi iz vaših krvnih žila u tkivo“, objašnjava prof. Ricciotti. Ipak, hidratacija je neophodna za sprečavanje prijevremenog porođaja. Kada Vam nedostaje tekućine, tijelo stvara hormon koji simulira kontrakcije. Dovoljno tekućine također pomaže u sprečavanju glavobolja, bubrežnih kamenaca, vrtoglavice i uobičajenih tegoba u trudnoći, kao što su zatvor i hemoroidi. Znat ćete da pijete dovoljno tekućine kada je Vaš urin svjetlo žute boje.

 

Autor teksta: Ana Šefček

Izvor: https://klokanica.24sata.hr